¡ALIMENTACIÓN EVOLUTIVA AL PODER!
Parte 1/3
Hoy me apetece explicaros qué intervenciones alimenticias he emprendido en los últimos dos años y medio para mejorar mi bienestar y mi salud. Muchas veces decimos que la alimentación es la punta del iceberg de la salud integrativa, y que para completar nuestros esfuerzos hacia un bienestar ideal, la parte de estilo de vida y gestión de las emociones también es fundamental. En el segundo post de esta serie, «Por qué vivo como vivo», os hablaré de otras acciones referentes a mi estilo de vida, que incluyen el ejercicio físico, ergonomía en el despacho, contacto con la naturaleza, placer y juego, aprendizaje, contactos sociales , proyectos… La tercera entrada, «Por qué siento como siento» hablará de salud mental, otro pilar necesario para conseguir una salud integrativa de calidad.
1. AIP
Como muchos sabéis, en el 2015 tuve una crisis de salud muy fuerte, relacionada con una acumulación de problemas de tiroides, inflamación, autoinmunidad, con los síntomas siguientes: fatiga crónica, depresión, insomnio, sobrepeso, pérdidas de memoria, etc. Podéis leer toda mi historia aquí.
Cuando descubrí el protocolo AIP, me metí de lleno en ello, y durante los dos años siguientes, le di la prioridad a la alimentación como base de la mejora de mis síntomas.
Seguí el protocolo AIP estricto durante 9 meses, luego empecé a reintroducir algunos alimentos como los huevos, las nueces y semillas, el ghee y el chocolate.
A pesar de que mis problemas de insomnio, cansancio crónico, ansiedad y sobrepeso hubiesen mejorado de manera espectacular, seguía teniendo hinchazón abdominal, y cierta falta de energía y fortaleza.
2. DENSIDAD NUTRICIONAL Y ALIMENTOS ANTI-INFLAMATORIOS
El protocolo autoinmune pone mucho énfasis en la densidad nutricional y el aspecto anti-inflamatorio de los alimentos y bebidas que ingerimos. Es un concepto que tengo siempre en mente y me ayuda a tomar las decisiones de salud más adecuadas en cada momento. Desde que empecé el AIP, aumenté el consumo de todo tipo de verduras (es la base del AIP), una pieza de fruta o dos al día, fuentes de grasa saludable como los aguacates, el aceite de coco (consumo hasta 4 cucharadas soperas al día), aceite de oliva, ghee, beicon, pescado azul, etc. Consumo proteína animal de calidad, eco o de pasto siempre que pueda. Cada día tomo una taza de caldo de huesos casero.
Empecé a comer pescado y marisco (salmón salvaje, berberechos, mejillones, boquerones y sardinas…), que no había probado en mi vida, como explico en esta entrada de blog.
Cada vez (o casi) que estoy a punto de introducir algún alimento en mi boca, me pregunto si este alimento va a mejorar o empeorar mi salud. Hago lo mismo cuando le doy de comer a mi hija.
3. ALIMENTOS FERMENTADOS
Aparte de optimizar la cantidad y calidad de alimentos con alta densidad nutricional y capacidad anti-inflamatoria, empecé a interesarme mucho por los alimentos fermentados, también llamados probióticos, cuyas características mejoran la calidad del sistema digestivo. Empecé a hacer kéfir de agua y kombucha en casa, chucrut también casero, me apasioné por las aceitunas y los pepinillos… Incrementé mi consumo de alimentos y bebidas fermentados después de seguir un tratamiento antibiótico hace un año después de una infección en la boca, y hace pocas semanas para tratar una gripe que había evolucionado en sinusitis y alergia.
4. PRE Y PROBIÓTICOS
Los alimentos fermentados son un excelente ejemplo de probióticos, y los consumo a diario para facilitar la digestión y alimentar las bacterias beneficiosas de mi intestino. También consumo muchos alimentos con alto contenido en fibras, fermentables y no fermentables con efecto prebiótico, como boniatos, zanahorias o patatas asados en el horno, enfriados y consumidos el día siguiente, manzanas al horno y también enfriadas al menos 24h en la nevera, cebolla, puerro, ajo, verduras de hoja verde, etc. Los pre y probióticos alimentan las bacterias beneficiosas de nuestro aparato digestivo.
5. VITAMINAS Y MINERALES
De la misma forma que compruebo mentalmente que los alimentos que consumo tengan una alta densidad nutricional y una fuerte capacidad anti-inflamatoria, me aseguro que consumo unos niveles adecuados de vitaminas y minerales. Respeto un tiempo de cocción mínimo y suave para las verduras (al vapor o asadas), como algunas verduras crudas como zanahorias, rabanitos, pepinos, remolacha…, fruta fresca, aguacates, carne de calidad, pescado azul, grasas saludables y consumidas principalmente en crudo, algas, sal marina sin refinar, agua mineral, agua de mar… Cuando hago temporadas de dieta cetogénica más estricta con ayuno intermitente, aumento mi dosis de minerales y electrolitos.
6. CALIDAD DE LOS ALIMENTOS
En esta sección me parece fundamental hablar de la calidad de los alimentos. Cada vez soy más cuidadosa del origen de la verdura, carne, pescado, huevos y fruta que compro. Me gusta comprarlos a productores locales, que me aseguran una calidad y trazabilidad satisfactorias. Me gusta que los productos que comparto con mi familia sean ecológicos o de pasto en un 80% o incluso más. Hago la compra semanal en tiendas pequeñas y familiares de pueblo. Cada 3 meses, voy a un hipermercado (casi solo a la sección de productos ecológicos) para comprar aceitunas, leche de coco, agua de coco, puré de fruta, latas de pescado y marisco*, aceite de oliva o coco, mantequilla eco para hacer ghee, chips de plátano macho, arroz, legumbres, etc.
*(indico que uso las latas de manera muy poco habitual, solo cuando viajo o en caso de apuro. La inmensa mayoría del tiempo compro productos frescos como he comentado)
7. CETO
Una comida ceto: grasas, verduras de hoja verde, proteína moderada y más grasas!
En septiembre del 2016, empecé a tunear mi versión personalizada del AIP, dándole un toque más cetogénico pero manteniendo unas pautas Paleo. O sea, sin lácteos, sin cereales, sin procesados y con unos 20 g de carbohidratos netos al día. Seguía una repartición de macros del 5% de carbohidratos, 80% de grasa y 15% de proteína, con la ayuda de la aplicación My Fitness Pal.
Mi interés por la dieta cetogénica se debe principalmente a sus propiedades anti-inflamatorias y preventivas de enfermedades como el cáncer , las enfermedades neurodegenerativas o el diabetes de tipo 2.
Para ello, me inspiré de la información de mentores americanos como Terry Walhs, Leanne Vogel, Shawn Mynar, Maria Emmerich, Jimmy Moore, Dominic d’Agostino, Jason Fung, Brian Williamson y otros muchos apasionados por la «Keto Diet».
Me encantó descubrir el trabajo de las mujeres expertas en estilo de vida cetogénico, porque sigo convencida de que la dieta cetogénica tiene efectos diferentes y se tiene que aplicar de forma diferente en hombres y mujeres, y también según las características, patologías o personalidad de cada uno (podéis escuchar este fabuloso podcast con Jordina Casademunt, dietista-nutricionista especialista en la aplicación del modelo cetogénico en pacientes oncológicos en España).
Durante 15 días experimenté una fabulosa «luna de miel cetogénica» (Keto Honeymoon). Tenía una energía increíble, dormía mejor que nunca, mi productividad y concentración mental aumentaron un 40%, volvía a hacer mucho deporte, estaba eufórica y muy feliz.
8. AJUSTES NECESARIOS
Poco a poco, después de unas semanas, mi sueño empezó a empeorar, volvía a tener estos insomnios insoportables, y además tuve retrasos en la regla durante algunos meses.
Volví a introducir más carbohidratos (como boniato, calabaza, zanahoria o patata prebiótica) en la cena, y a partir de ése momento conseguí un equilibrio muy interesante en conceptos de mantenimiento del peso, saciedad, satisfacción con los alimentos que comía, energía, etc.
Desde entonces, sigo esta pauta dietética que sería un AIP tradicional con 6 ó 7 alimentos reintroducidos, alta en grasas, moderada en proteína y relativamente baja en hidratos de carbono. Es el modelo que más me conviene en estos momentos.
Cuando necesito perder peso, o en invierno, intento optimizar la dieta cetogénica, limitando el consumo de hidratos de carbono y aumentando la cantidad de grasas, pero ya no calculo macros mediante MyFitnessPal y cuento más con mi intuición, deseos y sentido común.
9. AYUNO INTERMITENTE
Cuando empecé a informarme sobre la dieta cetogénica, descubrí que casi siempre estaba relacionada con el ayuno intermitente o ayuno de larga duración, sobre todo por algunos representantes americanos de la comunidad Keto, como Jimmy Moore o Jason Fung.
Sin embargo, cuando leí y escuché las representantes femeninas de la ceto, descubrí otro tipo de realidad sobre el ayuno. Muchas personas que seguimos dietas terapeúticas para mejorar nuestra salud tenemos un perfil muy característico: somos muy perfeccionistas, estrictas, cumplidoras y… a veces de manera exagerada, lo que puede conllevar trastornos alimenticios.
La frontera entre investigación, experimentos y obsesión es muy delgada.
Así que con la dieta cetogénica, es muy fácil obsesionarse calculando macros, evitando los carbohidratos como la peste, y «forzarse» a hacer ayunos. Es imprescindible informarse muy bien sobre todos los aspectos de la ceto + AI (ayuno intermitente) antes de tirarse a la piscina. De esta forma, podremos evitar los típicos problemas de una dieta cetogénica aplicada de manera errónea, como reducir muchísimo la cantidad de hidratos de carbono hasta tener desajustes hormonales, amenorrea, trastornos del sueño, el humor, etc.
Los ayunos intermitentes deberían surgir de manera natural, simplemente porque nos sentimos más saciados con la comida, al tener un porcentaje muy importante de grasas. No porque «tal experto» recomienda que hagamos ayunos intermitentes de 16 ó 18 horas cada día, ayunos de días alternos o ayunos más prolongados de 3 a… 20 días.
Así que al principio me leí toda la información que pude, dejé que mi cuerpo se adaptara durante meses a usar la grasa como combustible en lugar de la glucosa (además en ésos meses me salieron unos valores de glucemia bastante altos, así que fue un motivo de más para aplicar este protocolo).
Al cabo de varios meses, los ayunos intermitentes ocurrieron de manera natural. Si durante el día mi aporte de calorías contenía un 75 ó 80% de grasas, equivalente a entre 10 y 12 cucharadas soperas de aceite, por la mañana del día siguiente no tenía nada de hambre, entonces de manera muy espontánea me saltaba el desayuno.
Luego hice un par o tres de ayunos de 24 horas.
¡Qué bien no tener que cocinar y comer verduras 3 veces al día, como lo hice durante mis 9 meses de AIP y en total más de dos años y medio! Cuando ayuno, invierto el tiempo ganado en estudiar, trabajar, pasear y descansar más. Me compré unos libros de cocina cetogénica para disponer de más ideas y recetas.
En mi opinión, la dieta cetogénica es la más satisfactoria, más eficaz en conceptos de reducción de peso, disminución de la adicción a los carbohidratos, mejora de los marcadores inflamatorios y prevención contra muchas patologías, pero a la vez la más difícil de seguir a nivel de adherencia.
10. RITMO DE COMIDAS
Boquerones frescos con lechuga, jengibre y especias, fresas y arándanos con nueces de Brasil
Intento no tener una rutina de horarios de comidas demasiado estricta. Dejo que mi cuerpo y mi metabolismo se adapten a horarios y comidas diferentes. A veces hago deporte a primera hora de la mañana sin haber comido nada, otras veces desayuno, otras veces hago ayuno intermitente hasta la hora de la comida, a veces tomo un snack a media mañana o media tarde, otras veces solo hago dos o tres comidas al día…
Dejo que la comida sea un proceso bastante intuitivo, que mi cuerpo no se acostumbre a unos horarios ni unos ritmos muy predictivos. De todas formas siempre ceno muy temprano (¡escandalosamente temprano para las personas de cultura mediterránea!). Entre semana, lo más normal es que cenemos entre las 18:30 y las 19:00. Cuando voy a dormir, el proceso de digestión ya está muy avanzado.
11. ADICCIÓN AL AZÚCAR
Ya confesé mi adicción por el azúcar y los productos procesados dulces en una entrada de blog titulada «No soy un robot». Mi lucha contra esta dependencia es diaria. Cuando hablo de mi debilidad por lo dulce, me refiero a: fruta en exceso, frutas desecadas (me encantan los dátiles medjool combinados con nueces de macadamia, mmmmm), galletas sin gluten (con la excusa de que las compro para darle alguna a mi hija de vez en cuando), chocolate (más del 85% de cacao), tostadas de semillas con mermelada eco y ghee…
El modelo de dieta cetogénica, cuando la hago bien, que no pasa siempre, me conviene muy bien, porque me aporta una saciedad que no tenía cuando mi alimentación se basaba en más del 50% de carbohidratos, y muy pocas proteínas y grasas. Incluso el modelo AIP recomienda el consumo de casi 1 kg de verduras al día, una gran cantidad de carbohidratos aunque sean «saludables». En su momento, el consumir tanta fibra e hidratos de carbono me provocó una hinchazón abdominal tremenda.
Si dejo de controlar la dieta y como más azúcar de lo que debería, en el marco de mi modelo de ceto personalizada, enseguida vuelvo a engordar y tener síntomas como cansancio, nauseas, falta de energía, malestar, etc.
Las circunstancias del atracón casi siempre son las mismas: cansancio, acumulación de trabajo, estrés, falta de sueño… Después del atracón, vigilo más al día siguiente, no caigo en un abismo de autoculpabilidad, me perdono, no le doy tanta importancia y sigo adelante.
En general, cada vez soy más consciente de lo que como y en qué circunstancias. En este sentido os recomiendo leer o volver a leer el artículo de mi amiga psicóloga Inma Loes, sobre alimentación consciente y emociones.
12. NO ME INTERESA…
Me cuesta mucho no caer en la tentación de comprar y comer productos dulces, pero hay alimentos que, después de dos años y medio de cambio de alimentación hacia un modelo Paleo/AIP/Ceto, nunca he vuelto a reintroducir o casi nunca, como el alcohol (nunca he sido muy fan, de todas formas, porque enseguida me subía a la cabeza, me daba ganas de fumar y al día siguiente era un zombi total); el gluten (una substancia que considero de las más pro-inflamatorias y nocivas, sobre todo para personas con enfermedades autoinmunes); los lácteos (me provocan acné. Es una pena porque me encanta el queso. A veces me tomo kéfir de cabra y parece que me sienta bien). No he reintroducido las solanáceas (patatas, tomates, berenjenas o pimientos), excepto las patatas prebióticas que consumo menos de una vez al mes y porque estoy convencida de su efecto benéfico en mi salud. Eso sí, he reintroducido algunos cereales sin gluten, leguminosas y pseudocerales (trigo sarraceno, quinoa, arroz, lentejas, garbanzos) pero los consumo de manera muy puntual.
13. ¿MÁS PROTEÍNA VEGETAL?
Últimamente, mediante mis clases de cocina natural (Cuinatura) con la cocinera Pili Borra en Andorra, y la lectura del libro de Xevi Verdaguer «Transforma tu salud», intento sustituir parte de la proteína animal por proteína vegetal de bajo índice glucémico y alta densidad nutricional, como trigo sarraceno, lentejas, garbanzos, judías secas, así como nueces y semillas, etc. (lavados y remojados previamente durante 12 horas).
El uso adecuado de condimentos y especias (cúrcuma, vinagre, algas, comino, jengibre, etc.) así como unos procesos de cocción correctos son fundamentales para optimizar la digestibilidad.
Los resultados son satisfactorios. Uno de los motivos que me han llevado a poner en práctica estos cambios es el hecho de que quiero consumir proteína animal casi exclusivamente ecológica o de pasto, lo cual representa un gasto superior y no siempre me lo puede permitir. Y también, está claro, por mi interés por el respeto de las condiciones de vida y sacrificio de los animales (antes de seguir el AIP tenía una alimentación prácticamente vegetariana). Me gustaría sustituir el 20% de carne que no puedo comprar de pasto, por una cantidad equivalente de proteína vegetal (preparada de manera específica para eliminar sus sustancias tóxicas y facilitar su digestión).
14. ¿QUÉ BEBO?
Mi bebida estrella es… ¡el agua! En Andorra tenemos la suerte de recibir agua pura de la montaña en el grifo, tratada con luz ultravioleta y sin adición de cloro. Sin embargo, combino el consumo de agua del grifo con agua mineral (Contrex, Perrier, Vichy…) y muchas veces añado un poco de agua de mar a mi vaso o botella de agua, para optimizar la asimilación de minerales, según las recomendaciones de mis profesores de psiconeuroimmunología. Bebo alrededor de 1,5 l de agua al día, según mi gasto energético y mi sed.
15. ¿QUÉ COMO EN UN DÍA TÍPICO?
Arroz de coliflor con hierbas y albóndigas caseras
MAÑANA
Generalmente hago ayuno intermitente, o sea me salto el desayuno. Pero los días en que desayuno, me tomo una taza de té (verde, negro o kuki-cha fermentado) con una cucharada sopera de aceite de coco, dos o tres huevos revueltos, una tira de beicon, un poco de jamón o medio aguacate, chucrut, aceitunas y frutos secos. Mi desayuno se compone sobre todo de grasa y proteína. Introduzco los carbohidratos a lo largo del día, y sobretodo en la cena (de esta forma concilio mejor el sueño).
MEDIODÍA
Al mediodía me gusta comer una sopa de verduras con algo de carne o pescado y mucho aceite de oliva en invierno, o una ensalada gigante en verano. Casi siempre acompaño mi plato principal con hierbas frescas, especias, semillas, nueces, aceitunas, chucrut, tahini, miso… De postre, una fruta o pudín de chía con leche de coco.
TARDE-NOCHE
Cenamos muy pronto, y en la cena intento comer pescado con mi hija y más verduras. Me gusta mucho variar las verduras y los modos de cocción, al vapor, al horno, salteados… En general no pico entre las comidas, excepto cuando me vienen los atracones y entonces tiendo más a «pecar» por la tarde.
Para más ideas de platos y comidas saludables, os recomiendo la sección de los miércoles en nuestro grupo Facebook, ¡donde compartimos fotos e intercambiamos deliciosas recetas!
¡Espero que os haya gustado esta entrada muy completa! Como veis, no aplico un modelo dietético fijo.
Me agarré al AIP estricto en la primera fase de mi proceso de revolución alimenticia ; fue duro pero cada uno de los esfuerzos y sacrificios que hice valió la pena, porque me ayudó a recuperar mi vida, simplemente.
Luego, fui modificando unos aspectos de mi alimentación según mis sensaciones, síntomas, lecturas, aprendizajes y experimentos.
A largo plazo sé que cuánto más lejos del azúcar esté, mejor me sentiré. Me falta todavía un poco de fuerza de voluntad para seguir la dieta cetogénica, al menos por temporadas, de manera más estricta. El AIP me devolvió la salud, la ceto me dio una agudeza mental excepcional. Y sobre todo, cuento con los beneficios de la cetogénica-paleo como método preventivo de las enfermedades neurodegenerativas, metabólicas y el cáncer, para los cuales tengo una gran predisposición.
Y tú, ¿has experimentado con varios protocolos y dietas terapéuticas? ¿Te aferras a un modelo concreto o te gusta adoptar una alimentación evolutiva en función de tus circunstancias? ¡Cuéntamelo en los comentarios de esta entrada!
Nos vemos la semana que viene para la segunda parte de este díptico, titulada «¿Por qué vivo como vivo?».
Gracias Alice por esta entrada tan detallada y enhorabuena por ese primer año de Episalud.
Todo lo que cuentas es un ejemplo primero de fuerza y disposición en arreglar lo que parece que nadie sabe cómo (me refiero a la medicina que tenemos a nuestra disposición) y por otro de que hacerlo es también un canino personal, de que no hay formula mágica y que está en nuestras propias experiencias saber equilibrar en cada momento lo que necesitamos.
Hace tres años que di un cambio a mi vida, más bien que la recuperé. Es una pena que en ese momento no tenía tanta información y no conocía la figura del PNI.
Espero y deseo que este grupo y lo que aportamos entre todos sea esa ayuda que en un principio yo no tuve.
A por muchos años más!!!
Muchas gracias, Belén, por tus palabras. Sabes que formas parte de Episalud desde el primer día! Tu apoyo ha sido constante y te lo agradezco un montón! Y tienes razón, no existe una fórmula mágica para recuperar nuestra salud, sino una serie de acciones que hacen que nuestro recorrido tenga sentido y nos llene de fuerza y salud.
¡Celebraremos muchos más cumpleaños Episaludianos juntos!
Hola Alicia,
Gracias otra vez por compartir tus experiencia y el cómo lo haces. Me gustaría preguntarte una duda. Llevo un mes con el PNI, y no he notado nada de nada. Sé que es poco tiempo, pero cuando lees que a veces hay gente que nota cosas en cuanto se quita tal alimento, o a las 3 semanas, me desmoralizao un poco y me vengo abajo. Yo solía tomar 4 o 5 piezas de fruta al día. La PNI me lo bajó a 2, pero soy incapaz, y estoy en 3. Leo que el tema del azúcar te afecta un montón… yo estoy tomando mucha miel y chocolate negro (casi a diario) además de la fruta, porque necesito dulce. Si no, siento como que me falta algo. Y como bastante difícil me parece lo que hacemos, es como mi premio, ¿Crees que la ingesta de todo esto puede hacer que tenga los niveles de azúcar más altos y por eso no esté notando mejoras en los síntomas de mi enfermedad?
Gracias por todo otra vez.
Un abrazo inmenso
Hola Victoria, gracias por tus palabras. El hecho de que no hayas notado mejorías después de un mes de tratamiento PNI puede deberse a varios motivos. Sigues las pautas marcadas? Te gusta y te conviene este PNI y sus métodos? Estas suficientemente motivada para reducir tus síntomas? Qué pautas has aplicado?
Además, como bien dices, un mes es muy poquito. Si quieres conseguir resultados y confías en tu terapeuta, deberías esforzarte en aplicar sus consejos, por lo menos durante un tiempo! Ya que has buscado a este terapetua, le has pagado la visita, etc.
La adicción al azúcar es terrible, tanto por las consecuencias en la salud como por la dificultad de liberarse de ella. A mí me fue genial sustituir el azúcar por más grasitas de las buenas. Así no tengo esta sensación de que «me falte algo». Y sí, yo también como chocolate cada día, pero un par de onzas y del 85% de cacao como mínimo. Y vuelvo a hacer bastante deporte.
Cuando me pego un atracón, primero es cada vez menos frecuente y me apetece menos, luego cada vez son de menos duración y con menos cantidad. Simplemente he hecho un trabajo mental de visualizar todos los efectos dañinos del azúcar en mi vida pasada, presente y futura, y no quiero vivir con esto. El premio de tus esfuerzos no es el chocolate, sino el sentirte mejor y más fuerte cada día. Un fuerte abrazo Victoria Azul!!
Me siento muy reflejada en algunas de las cosas que dices y haces .Veo que no voy por mal camino pero aun no encuentro el motivo por el cual a mi no me suceden esos cambios de salud tan espectaculares de todos modos al saber que voy por buen camino no dejo de perseverar y estudiar que alimento es el que no me va bien.
Para mi el dulce es mi mayor espada y a veces recaIgo y me cuesta muchísimo decir no a uno dulce …….El día que digo si supone que otra vez tengo que reprogramar mi mente .
Hice AIP durante mes y medio y luego ya relaje ahora sigo en ese proceso de AIP.lo adaptado a mi yo y mis circunstancias.
seguimos.
Gracias Alice
Hola Cristina! Pues te daría los mismos consejos que le he dado a Victoria. Reflexiona sobre tu relación con la alimentación en general y el azúcar. Y pon en la balanza el placer de comer alimentos dulces y las consecuencias que este hábito tiene o puede tener en tu calidad de vida. Sé que es muy duro, pero cada vez que te sientas mejor tendrás menos ganas de comer alimentos que te hagan daño. Y no todos los síntomas vienen de los alimentos, sino que es un conjunto, un modelo alimenticio, además del estado de ánimo, el estilo de vida, etc. Mucho ánimo en todo caso, ya has mejorado mucho y estás por buen camino!
En principio quiero felicitarte por compartir tanto tiempo de ti, en tu gestion de salud y en la forma de compartirlo,
y espero que de aqui y de esta pequeña Gran Comunidad seamos mas conscientes de la manera afrontar esta realidad, diaria,
en un segundo plano llamado «enfermedad».
Yo basicamente intento siempre basarme en la intuicion y en lo que conozco sobre los distintos enfoques de nutricion haciendo un AIP-cetogenico-foopmas bajo ahora.
los macros basicamente son 30-40% proteinas 30-40% grasas y 20-30-40%hidratos saludables,ahora en invierno estoy siendo cetogenico-y dieta foopmaps una mezcla.
Hola David! Gracias por tus palabras. Ya sabes que la nutrición es un universo muy amplio, y cada uno debe adaptar su propia cantidad y calidad de macro y micronutrientes. Si esta repartición de macros te va bien y gozas de buena salud, adelante! Un saludo.
Gracias Alice; todo un lujo acceder a tus investigaciones propias… Me llamo la atencion que dices consumir algas (?!) no te desestabiliza el tiroides?…Me paso como a ti con la cetogenica estaba mas stresada y consumir hidratos de noche funciona genial para el descanso… yo hago una especial dieta basada en lo que me apetece dentro del AIP…( el problema es que casi siempre es lo mismo)
y con todo el stress que tengo que afrontar no me atrevo a incorporar nada… ( mi marido linfoma y transplante medula…)
Gracias Loli. Sabes que cada uno tiene que adaptarse a sus circunstancias. Mucho ánimo por lo que te toca vivir ahora. Pues sí, las algas contienen yodo que va bien para la tiroides, siempre de manera controlada y en pequeñas cantidades, nos lo explicó Gabriel de Carvalho y también lo leí en otros sitios. Las algas ayudan a digerir las verduras, lentejas, etc. y nos aportan minerales. Cada persona debe encontrar el punto adecuado. Y sí, a las mujeres nos va bien comer hidratos de carbono en la cena para evitar insomnio y trastornos hormonales. Como siempre, información en fuentes fiables y experimentos individuales.
Muchas gracias Alice por tu post, hoy no me siento tan sola y errada en mi búsqueda de la salud. Me sentía incomprendida y muy sola , ya que los médicos que he visto no creen en que la alimentación influye en nuestra salud , para los que padecemos de enfermedades autoinmunes es trascendental conocer esa info desde que somos diagnosticados.
Gracias nuevamente por tu generosidad
Hola Glenda! Tienes toda la razón, muchos médicos no relacionan los síntomas con la alimentación y el estilo de vida. Nosotros caca día vivimos lo contrario. La alimentación puede jugar un papel fundamental en la disminución de los síntomas de las enfermedades autoinmunes, y seguiremos luchando para ponerlo en práctica, difundirlo y demostrarlo a nuestro alrededor! Gracias por seguirnos.
Hola Alice!!Ante todo…gracias por tanta y tan buena información!!!
Yo tengo enfermedad mixta de tejido conectivo y fibromialgia,lo que me provoca dolores terribles que me incapacitan muchísimo en mi día a día.Estoy muy interesada en seguir el protocolo AIP,quiero hacer todo lo que está en mi mano por mejorar mi calidad de vida….pero hay algo que me angustia mucho…La propia enfermedad autoinmune ha hecho que pierda muchísimo peso,hasta el punto de que he perdido el periodo,y la verdad es que me da un poco de miedo que con el protocolo pierda más peso,cosa que ahora mismo no me puedo permitir,porque ya estoy en unos límites alarmantes.Crees que empiece este caso es recomendable que un especialista lleve mi caso para que esto no ocurra?A que tipo de nutricionista debería acudir?Conoces alguno que maneje el protocolo y que sea de tu confianza?Mil gracias por tu ayuda y por tu generosidad.Un saludo!
Hola Esther, gracias por tu mensaje y tu interés.
En tu caso, yo me dirigiría a un terapeuta o dietista-nutricionista especializado. Al quitar varios alimentos pro-inflamatorios en el protocolo autoinmune, es frecuente que ocurra una pérdida de peso, pero no siempre. Se trata de quitar estos alimentos, sí, pero al mismo tiempo añadir otros alimentos anti-inflamatorios. No existen muchos terapeutas especializados en el AIP, puedes informarte en el blog sobre los aspectos básicos del protocolo. En la sección «entrevistas» del blog, verás unos cuántos terapeutas que te puedan ayudar. ¡Escoge el que mejor se adapte a tus circunstancias! ¿ya nos sigues en el grupo Episalud en Facebook? Allí también tenemos a varios terapeutas y nutricionistas amigos, tendrás más respuestas si preguntas allí. http://episalud.com/entrevistas/
Hola Alice!
Me llamo Bea y también soy terapeuta en PNI. Tengo lupus a nivel renal desde hace años y la verdad es que los cambios en la alimentación y en la vida en general me han venido de lujo para mi enfermedad. Quería preguntarte sobre los prebióticos de los que hablas en ese apartado: zanahorias, boniato, patatas…por qué el dejarlos enfriar y consumirlos al día siguiente?? es ahí donde adquieren el «poder prebiótico»?? y a las manzanas, cebolla, puerro…etc también les ocurre lo mismo??
También me llama la atención lo de eliminar las solanáceas, ¿es porque son proinflamatorias?
Cuántas preguntas! perdona…me gusta saber cosas nuevas y contrastarlas con las que ya sé.
Si me permites un consejo personal para tu problema de hipotiroidismo autoinmune te recomiendo evitar en la medida de lo posible el bisfenol A presente en plásticos y latas de conserva (me acordé de esto al leer lo de que cada 3 meses vas al hiper a compra latas de pescado y marisco), ya que esta sustancia puede hacer reacciones cruzadas de mimicry con las hormonas tiroideas.
Un beso y a seguir así Alice!
Hola Beatriz, gracias por tu mensaje y tu interés.
Ojalá fuera terapeuta PNI, me queda un año de estudios…
Me alegro de que hayas conseguido buenos resultados mediante la alimentación. Para más información sobre los alimentos prebióticos, te aconsejo el libro: Alimentación prebiótica: http://amzn.to/2EYCHAD
Y las solanáceas se descartan del protocolo autoinmune porque son inflamatorias, efectivamente. Les afecta especialmente a las personas con problemas articulares.
Y tienes razón sobre las latas, otra persona me ha hecho el mismo comentario, la verdad es que solo uso las latas en caso de viaje o apuro, siempre prefiero comprar pescado y marisco frescos, y conozco los peligros de los materiales incluidos en las latas!
Ah! y nos podrías dar la receta del arroz de coliflor con albóndigas caseras?? tiene pintaza!!
Gracias,
Bea
Beatriz, es muy fácil, cortas la coliflor a trocitos muy pequeños (a mano con cuchillo o en la trituradora), los pasas por la sartén con un poco de aceite, le añades hierbas, especies, coco rallado, etc. ¡y listo!
Muchas gracias Alice porque eres La Luz que alumbra mi camino, aunque he de confesarte que aún está lleno de baches y maleza. Hace casi 11años me diagnosticaron Hashimoto, después de mi primer embarazo. Durante 10 años viví con ignorancia mi enfermedad y solamente cuando hace año y medio que esos síntomas se fueron haciendo más fuertes cuando empecé a preocuparme. Hace justamente un año que vi la serie de Izabella Wentz, The thyroid secret, y entonces desperté. Fue tremenda bofetada. Me costó meses asimilar y darme cuenta de la realidad. Llegue incluso a un punto de escepticismo bastante fuerte. En agosto decidí empezar hacer el protocolo AIP, perdí peso, me sentía bien pero me faltaba mucho. La soledad que sentía y todavía aún siento, la falta de apoyo de los míos, que es muy escasa ( soy española pero llevo casi 3 años en Japón), y se reduce a mi marido y mis hijas de 11 y 6 años, me hizo ser flaca y en Navidad lo abandone. En pocos días los dolores volvieron con la sensación de tener un motor viejo en mi cuerpo que no responde a lo que me gustaría. He intentado buscar un buen endocrino y no lo he conseguido y aquí la medicina integrativa y funcional parece desconocida. Pero ahora he decidido empezar de nuevo, me he comprado alguno suplementos de los que creo tengo alguna carencia. Me preocupa, como antes lo hacía la alimentación. Aquí la verdura es cara, muy cara y la variedad entre las orgánicas es my escasa y su precio desorbitado. Con lo cual me asaltan las dudas de si lo que compro me hará bien o me perjudicará. Tomo bastante pescado y pequeño. Pero la carne, dudo yo que sea de pastoreo. Y no consigo solventar las dudas cuando pregunto. Pareciera que me rodea la ignorancia con la cual acabo más irritada y estresada. Pero bueno estoy decidida a empezar de nuevo y relajarme un poco. Seguir aprendiendo de ti y de los que forman la comunidad de Episalud. Muchísimas gracias porque con tu amabilidad contando tu propia experiencia ayudas tanto.
¡Hola Maria Jose! Gracias por tu largo mensaje. Yo también vi el documental de Isabella Wentz, es genial, ¿verdad? Cuando empecé a informarme sobre Hashimoto recibí una fuerte bofetada, igual que tú… Pero creo que es mejor saber más sobre nuestra enfermedad para tener más herramientas para gestionarla lo mejor posible.
Entiendo tu soledad, la falta de apoyo… En este sentido hemos creado este blog y nuestra comunidad en Facebook (¿estás entre los miembros?), para apoyarnos y entendernos mutuamente. El hecho que hayas descontrolado la dieta en Navidades te muestra que los síntomas vuelven enseguida, ¡es la mejor motivación para mantenerte firme! Imagino que debe ser duro seguir el AIP en Japón si la verdura es tan cara. Podrías intentar descubrir algún mercado local donde los precios sean más asequibles, o alguna cooperativa local,… Mientras buscas un endocrino, puedes hacer mucho por ti sola, mediante alimentación, estilo de vida, ejercicio, relajación, etc. Un saludo y mucho ánimo!
¡Por fin he tenido un rato para leerte! Que llevo toda la semana con un post-it en el ordenador para que no se me olvide 🙂
Me ha encantado, como siempre. Hay muchísima información, tendré que releerlo algunas veces más. Muchas gracias por todo lo que compartes, me anoto un par de cosas que tengo pendientes: la ceto (bien hecha) y hacerme fermentados (un taller online sobre esto no estaría mal… lanzo la sugerencia). Un abrazo enorme, Alice.
Hola Inma, muchas gracias por dedicar tiempo a leer esta entrada! Ya verás que la siguiente es aún más larga! Me alegro haberte dado ideas de talleres! Lo teórico se tiene que practicar en vivo y directo! Un fuerte abrazo, amiga.
Hola Alice, recién me apunte al grupo de Facebook y empecé esta semana el AIP, ya experimente con paleo y me fue bien, quería preguntarte si conoces algún-a nutricionista especializado en Madrid y tambien si en el blog hablas de pre y probioticos naturales, estoy buceando en tu blog y me encanta! Tienes alguna entrada más sobre tu versión AIP ceto porque creo que según he ido experimentando los granos me inflaman mucho y el enfoque cetogenico con recargas de hidratos puede que me vaya bien, saludos!!
Hola Esther, si quieres intercambiar con otros pacientes y obtener más respuestas a tus dudas, te invito a que te juntes a nuestro grupo de Facebook: http://www.facebook.com/groups/Episalud/
Un saludo!
Hola!! He leído tu blog de casualidad. Llevo casi 3 semanas con la dieta keto, nada de gluten, pero creo que hoy es imposible conciliar el sueño.
A partir de este blog: https://muyfitness.com/dormir-debido-dieta-info_15181/, se deduce que comer carbohidratos de cadena corta como arroz blanco o patata (IG alto) te ayuda a dormir mejor por la aborsorcion del triptofano en el intestino.
Al final todo es ensayo y error. Eso sí, gracias a la dieta keto estoy mucho más concentrado. Si ya puedo dormir mejor seria la ostia! Un saludo
Hola Miguel, me alegro por tus buenos resultados. La dieta cetogénica puede provocar insomnio por la falta de carbohidratos precisamente. Nosotros en Episalud tratamos de otro tipo de dieta terapéutica, el protocolo autoinmune, que no es una dieta cetogénica. Más información aquí: https://episalud.com/regalo-exclusivo-ti/